अगर आप एक मजबूत, मसलुलर और फिट बॉडी चाहते हैं, तो सिर्फ जिम में पसीना बहाना ही काफी नहीं है।
बॉडी बिल्डिंग में 70% रोल डाइट का होता है और 30% वर्कआउट का।
मतलब सही खानपान के बिना मसल्स बनाना सपना ही रह जाएगा।
तो चलिए जानते हैं बॉडी बिल्डिंग के लिए कैसा होना चाहिए आपका डाइट प्लान:
1. प्रोटीन का सही मात्रा में सेवन
प्रोटीन मसल्स बिल्डिंग का सबसे जरूरी न्यूट्रिएंट है।
जब आप वेट ट्रेनिंग करते हैं तो मसल्स में छोटे-छोटे टियर (फटने) होते हैं, और प्रोटीन उन्हें रिपेयर कर मसल्स ग्रोथ करता है।
प्रोटीन के अच्छे सोर्स:
- चिकन ब्रेस्ट
- अंडे (अंडे का सफेद भाग ज्यादा)
- फिश (सल्मन, टूना)
- पनीर
- टोफू
- दालें और चने
- ग्रीक योगर्ट
- व्हे प्रोटीन सप्लीमेंट (जरूरत पड़ने पर)
👉 कितना प्रोटीन चाहिए:
हर दिन अपने बॉडी वेट के प्रति किलो पर 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन लें।
2. कार्ब्स को न करें नजरअंदाज
कार्ब्स आपको वर्कआउट के लिए एनर्जी देते हैं।
लो-कार्ब डाइट करने से आप थके-थके महसूस कर सकते हैं और मसल्स ग्रोथ स्लो हो सकती है।
हेल्दी कार्ब्स के सोर्स:
- ओट्स
- ब्राउन राइस
- क्विनोआ
- स्वीट पोटैटो (शकरकंद)
- फ्रूट्स (केला, सेब)
- सब्जियां
👉 वर्कआउट से पहले और बाद में कार्ब्स लेना खास फायदेमंद रहता है।
3. हेल्दी फैट्स भी जरूरी हैं
फैट्स को दुश्मन न समझें!
कुछ हेल्दी फैट्स आपके हार्मोन (जैसे टेस्टोस्टेरोन) को रेगुलेट करने में मदद करते हैं, जो मसल्स ग्रोथ के लिए जरूरी हैं।
हेल्दी फैट्स के सोर्स:
- अवोकाडो
- बादाम, अखरोट
- अलसी के बीज (Flax seeds)
- मूंगफली का मक्खन (Peanut Butter)
- ऑलिव ऑयल
4. पानी और हाइड्रेशन का ध्यान रखें
वर्कआउट करते समय शरीर से पसीने के साथ मिनरल्स भी निकल जाते हैं।
खूब पानी पीएं ताकि बॉडी डिहाइड्रेट न हो और मसल्स अच्छे से रिकवर कर सकें।
👉 दिन में कम से कम 3-4 लीटर पानी पिएं।
5. मील टाइमिंग और फ्रीक्वेंसी
- हर 2-3 घंटे में कुछ हेल्दी खाएं।
- दिन में 5-6 छोटे मील्स रखें।
- वर्कआउट के 30 मिनट के अंदर प्रोटीन और कार्ब्स का सेवन करें (Post Workout Meal)।
- सोने से पहले भी एक प्रोटीन रिच मील लें ताकि रात में मसल्स रिपेयर हो सकें।
6. सप्लीमेंट्स का स्मार्ट इस्तेमाल
अगर आपकी रेगुलर डाइट से प्रोटीन या दूसरे न्यूट्रिएंट्स पूरे नहीं हो पा रहे हैं, तो सप्लीमेंट्स लें।
जरूरी सप्लीमेंट्स:
- व्हे प्रोटीन
- क्रिएटिन
- बीसीएए (BCAA)
- मल्टीविटामिन्स
- ओमेगा-3 कैप्सूल
👉 लेकिन याद रखें, सप्लीमेंट्स सिर्फ सपोर्ट हैं, मेन फोकस हमेशा आपकी नैचुरल डाइट पर होना चाहिए।
7. कुछ जरूरी बातें
- प्रोसेस्ड फूड्स (पिज्जा, बर्गर, चिप्स) से दूर रहें।
- जरूरत से ज्यादा चीनी और नमक से बचें।
- सही नींद लें (कम से कम 7-8 घंटे)।
- शराब और स्मोकिंग से बचें।
एक सिंपल बॉडी बिल्डिंग डाइट प्लान (उदाहरण)
| समय | मील्स | फूड्स |
|---|---|---|
| सुबह उठते ही | 1 गिलास पानी + 5 बादाम | |
| ब्रेकफास्ट | ओट्स + दूध + केला + 4 अंडे (3 सफेद, 1 पूरा) | |
| स्नैक | ग्रीक योगर्ट या पनीर | |
| लंच | ब्राउन राइस + चिकन ब्रेस्ट/पनीर + सलाद | |
| प्री-वर्कआउट | केला या स्वीट पोटैटो | |
| पोस्ट-वर्कआउट | व्हे प्रोटीन + 1 केला | |
| डिनर | ग्रिल्ड फिश/चिकन या पनीर + सब्जी | |
| सोने से पहले | दूध या केसिन प्रोटीन |
निष्कर्ष
बॉडी बिल्डिंग सिर्फ वजन उठाने का खेल नहीं है, यह सही डाइट और स्मार्ट लाइफस्टाइल का मेल है।
अगर आप अपनी डाइट को सही रखेंगे और लगातार मेहनत करेंगे, तो रिजल्ट निश्चित ही दिखेगा।
थोड़ा धैर्य रखें, और अपने शरीर को वह फ्यूल दें जिसकी उसे जरूरत है! 💪🔥
